 |
| في سن الخمسين: ما عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً؟ |
كلما تقدمت في العمر، قلت احتياجاتك من الطاقة.
لكن كم يجب أن تأكلي بدءاً من سن الخمسين؟ وما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تدخل جسمك يومياً لتحافظي على لياقتك وتبقين في صحة جيدة؟ الإجابة في الموضوع الآتي:
عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكيها كل يوم، هو رقم يعتمد على عدة عوامل: جنسك والعمر والطول والوزن والنشاط البدني الذي تقومين به.
عملية حسابية بسيطة تجعل من الممكن معرفة ذلك. يرجى ملاحظة أن هذا الرقم هو تقديريّ وأن بعض الحالات الصحية، مثل الأمراض المزمنة أو العدوى أو سوء التغذية، تتسبب في اختلاف احتياجات الطاقة الفردية.
يأخذ الحساب في الاعتبار العناصر التالية:
- الوزن (كلغ)؛
- الطول (سنتم)؛
- العمر(عدد السنين)؛
- عامل النشاط الذي يتراوح من 1.1 لطريحي الفراش إلى 1.9 للرياضيين. إنه 1.375 للنشاط البدني الخفيف (على سبيل المثال بعض المشي منخفض الكثافة)، 1.55 للنشاط البدني المتوسط (على سبيل المثال 30 دقيقة من المشي يومياً والنشاط البدني الإضافي ثلاث مرات في الأسبوع) أو 1.725 للنشاط البدني المكثف.
أسباب بطء عملية التمثيل الغذائي
تواجه المرأة صعوبة في فقدان الوزن الزائد مع بلوغ سن الثلاثين، وتفقد حوالي 3% إلى 8% من كتلتها العضلية كل عقد، ثم تكتسب عادة وزنا زائدا بين سن الأربعين والخمسين، وهو منتصف العمر الذي تبدأ خلاله جسم المرأة في فقدان 15% من الكتلة العضلية كل عقد، بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث قبل وبعد انقطاع الطمث.
تتباطأ عملية التمثيل الغذائي أو معدل الأيض خلال تلك الفترة، فمصطلح الأيض شامل لجميع التفاعلات والعمليات الكيميائية في الجسم، والتي تحول الطعام إلى طاقة، ومن بينها تراجع هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث، مما يدفع الجسم لتخزين الدهون في منطقة الخصر، مسببا ارتفاعا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني.
تتزامن تلك التغيرات مع إهمال التمارين الرياضية لضيق الوقت وفقدان الهدف وضعف الجسم، لكن الخبر السار هو أنه يمكنك رفع معدل التمثيل الغذائي ببعض التغيرات البسيطة في الطعام والنشاط، وفي وقت يكون عمرك الواقعي 55 عاما، يمكن أن يكون عمرك البيولوجي 35.
كيف تحفزين عملية التمثيل الغذائي؟
تناولي البروتين
أظهرت دراسة منشورة في "المكتبة الوطنية الأميركية للطب" National Library of Medicine أن زيادة حصة البروتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل وتحسين الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي والحيواني في نظامك الغذائي مهم لوقف أو عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر، فتتكون العضلات بشكل كبير من البروتين.
تناولي الخضراوات والفاكهة
كان من المثير للاهتمام ما أشارت له المراجعات المنهجية للدراسات العلمية بقدرتك على تقليل وزن الجسم فقط بتناول المزيد من الخضراوات والفاكهة. لإثبات ذلك، أجرى الباحثون في برنامج أبحاث السرطان برعاية جامعة دالهوزي الكندية تحليلا لبيانات 26 ألف رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 35 و69 عاما، للكشف عن دور الفاكهة والخضراوات في تحسين الصحة العامة.
مارسي الرياضة
لم يفت الأوان، فيمكنك بناء كتلة عضلية بعد سن الخمسين، لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وحرق دهون الجسم، باستخدام الأوزان وأحزمة المقاومة وتمارين تعتمد على وزن جسمك لبناء العضلات، وجميعها يمكنك ممارستها من المنزل دون حاجة للذهاب للصالات الرياضية، ووفقا لـ "جمعية القلب الأميركية-AHA" يجب على البالغين ممارسة تمارين رياضية مرتين على الأقل أسبوعيا.
اشربي كثيرا من المياه
يساعد ترطيب جسدك بالماء في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30%، فعندما تشربين الماء يحرق جسمك السعرات الحرارية ليولد الحرارة لمعالجة السائل وتسخينه ليناسب درجة حرارة الجسم، في عملية تستغرق حوالي ساعة، في كل مرة تشربين فيها. كما تحافظ المياه على رطوبة الجسم أيضا عند ممارسة الرياضة، ويتيح لجسمك إذابة المعادن والفيتامينات المهمة، ويحسن صحة بشرتك وشعرك ودماغك.
قسمي وجباتك
يصبح جسمك بمرور الوقت أقل كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن تفادي ذلك بتناول الأطعمة الكاملة في الحصول على المزيد من القيمة الغذائية، وتناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.
اترك تعليق عن رأيك بم نقدمه
شكرا على تفاعلك وابداء رايك في ما نقدمه من خدمات ودروس مفيدة